Ejercicio y longevidad

“Alargar la vida humana saludable aumentará la abundancia global y elevará a la humanidad”. La ecuación es simple: una vida más larga y saludable significa más tiempo que pasamos en nuestro mejor nivel productivo, lo que se traduce en más innovación”.
—Peter H. Diamandis

La Importancia de una Visión Holística

La longevidad no se trata solo de tener más músculo o ser rápido, sino de mantener un equilibrio entre todos los componentes de la salud física. Una visión integral de la parte física de la longevidad considera biología, salud mental, etc. De acuerdo a Dr. Andy Galpin Los atributos físicos son considerados los siguientes:

• 1) Habilidad
• 2) Rapidez
• 3) Fortaleza
• 4) Resistencia
• 5) Masa muscular
• 6) Resistencia muscular.
• 7) Fuerza anaeróbica
• 8) Capacidad aeróbica (VO2max)
• 9) Eficiencia aeróbica
• 10) Duración larga

En este resumen mencionaremos la importancia de algunos y el por qué son necesarios. Aunque pueden parecer varios puntos, estos elementos son esenciales para vivir más años con una alta calidad de vida.

La Importancia de la Masa Muscular

Un estudio de 2018, publicado en The Lancet con más de un millón de personas, reveló que las personas que hacían al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana tenían un 28% menos de riesgo de muerte por cualquier causa. Aquellos individuos que realizaban hasta 750 minutos semanales reducían su riesgo en un 42%.

Además, la masa muscular disminuye naturalmente entre un 3% y 8% por década a partir de los 30 años, y esta pérdida se acelera después de los 60 años ¡ayay! . Mantener y desarrollar masa muscular es crucial, ya que el músculo esquelético no solo ayuda a la movilidad, sino que también juega un papel fundamental en la disposición de glucosa y el metabolismo de grasas, aspectos vitales para la longevidad y una capacidad física funcional en general.

Para la masa muscular:

• Se recomienda consumir entre 1.4 y 1.6 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
• Incorporar entrenamiento de fuerza 3 a 4 veces por semana, con ejercicios que trabajen tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, utilizando pesas para obtener mejores resultados.

Salud Metabólica y VO2 Máx

Tener músculos es importante, pero la clave para la longevidad radica en su salud metabólica y mitocondrial. El VO2 máx., o capacidad máxima de consumo de oxígeno, mide cuán eficientemente el cuerpo convierte el oxígeno en energía durante el ejercicio. Es un indicador esencial de la aptitud cardiovascular y se ha relacionado directamente con la longevidad.

Estudios han demostrado que personas con mayores niveles de VO2 máx. en la mediana edad tienen mayores tasas de supervivencia en la vejez. Aquí algunos consejos para mejorar tu VO2 máx:

1. Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT):
   • Alterna entre períodos cortos de ejercicio intenso (correr o ciclismo) y descansos activos. Por ejemplo, 30 segundos de sprint seguidos de 1-2 minutos de trote. Repite 6-8 veces.
2. Entrenamientos de resistencia:
   • Realiza ejercicios cardiovasculares de larga duración (30-60 minutos) como correr, nadar o montar en bicicleta a un ritmo moderado para mejorar la capacidad aeróbica.
3. Intervalos largos:
   • Alterna entre 3-5 minutos de ejercicio moderadamente intenso y descansos cortos para mantener la intensidad.
4. Entrenamientos en cuestas o pendientes:
   • Incluir cuestas en tus rutinas de carrera o ciclismo incrementa la demanda cardiovascular y mejora el VO2 máx.
5. Técnicas de respiración:
   • Practicar una respiración más eficiente ayuda a maximizar el oxígeno disponible durante el ejercicio.
6. Consistencia:
   • Entrenar de 3 a 5 veces por semana con una mezcla de alta intensidad y resistencia es clave para mejorar tu VO2 máx. a largo plazo

Puedes tener una idea de qué es VO2max por medio de algunos dispositivos como garmin, o apple watch o algunos test que puedes llevar a cabo sin la necesidad de diapositivos como el Test de Cooper.

También existen algunos test profesionales que se llevan a cabo para atletas y podrían ser una buena alternativa para saber en dónde te encuentras actualmente dentro del rango. Existen tablas comparativas que te permiten entender cuál es tu nivel de VO2max y si te encuentras en buenas condiciones físicas para tu edad.

Para alcanzar una vida larga y saludable, es esencial adoptar una visión holística del ejercicio que considere la masa muscular, la salud metabólica y el VO2 máx.

Lograr un equilibrio entre fuerza, flexibilidad y rendimiento nos permitirá disfrutar de más años con energía y vitalidad. Al leer todos los elementos que se deben considerar puede llegar a ser abrumador, pero recuerda que lo más importante es comenzar y nunca es demasiado tarde para hacer esos pequeños hábitos que te llevarán a ser una mejor versión de ti mism@ para ti mismo, tu familia, tus amigos y todos aquellos que te rodean. El tiempo, pasará de cualquier foma.