Dormir es el fundamento de longevidad.
Si tuviera que elegir qué es lo más importante para una vida de calidad ¨Dormir apropiadamente sería la PRIORIDAD número uno”. Una persona con buen descanso tiene claridad mental; puede servir a otros, a su familia, trabajo y actividades diarias, siendo la mejor versión de sí mismos.
Descansar apropiadamente rejuvenece el cuerpo, regula el metabolismo, las hormonas y ayuda a nuestro cerebro a funcionar óptimamente. Es el fundamento de nuestra energía día a día y pilar de todas las funciones metabólicas que tenemos. La falta de sueño está relacionada con un rendimiento bajo, problemas de aprendizaje, neblina cerebral y muchos problemas de salud crónicos: enfermedades cardíacas, enfermedades renales, presión arterial alta, diabetes, accidentes cerebrovasculares, obesidad y depresión.
El sistema nervioso central es la principal vía de información del cuerpo y el sueño es necesario para que funcione correctamente. El insomnio crónico y la falta de descanso pueden alterar la forma en que el cuerpo envía y procesa la información en éste. La falta de sueño deja al cerebro exhausto, con problemas de aprendizaje, concentración, desregulación emocional y sin poder realizar funciones correctamente. Inclusive una sola noche de descanso insuficiente tiene efectos contraproductivos.
Entonces, habiendo comprendido la importancia tan fundamental del descanso, hemos sido parte de un grupo de atletas profesionales de descanso. ¡Así como suena! Hay formas de optimizar el sueño y dentro de los dos últimos años pasados hemos aprendido varios elementos junto con una comunidad de longevidad para optimizar nuestro descanso. Hoy compartimos lo que hemos aprendido en este artículo.
La Importancia del Ambiente
Varios estudios han demostrado que la temperatura ideal para un sueño de recuperación es entre (15-19 °C) 60 y 67 °F. Es ideal mantener la habitación fresca, un poco fría y obscura y así mismo relacionar el cuarto con únicamente un espacio de descanso. Otra recomendación sería usar tapones en los oídos si vives en una zona ruidosa. El uso de máscara para dormir es recomendado en caso de que no puedas tener un cuarto completamente obscuro. También se recomienda bloquear cualquier fuente de luz proveniente de pantallas azules cerca de tu hora de dormir, ya sea con el uso de lentes bloqueadores de luz azul o simplemente evitando pantallas de 30 minutos a 1 hora antes de dormir. Las pantallas del ordenador y celulares cerca del tiempo de dormir desregulan tu ritmo circadiano y alteran tu ciclo natural de melatonina, la hormona que indica de tu cuerpo que es hora de dormir.
Horario y rutina
Un horario consistente ayuda a regular tu sueño. Establecer una hora o un margen de tiempo diario para ir a dormir ayuda a crear esta consistencia y regular tu ciclo circadiano. No importa si eres un búho nocturno o un madrugador, lo importante es ser consistente en la rutina. Otro aspecto importante es relajarse antes de dormir. Usualmente, con el ajetreo del día, nuestro cerebro está saturado antes de dormir, entonces algunas soluciones involucran escribir tus tareas del día siguiente y pendientes en una libreta, meditar, alejarse de pantallas, usar lentes bloqueadores de luz o leer un libro. A mí en lo personal me sirve respirar aceite de ciprés seguido por ejercicios de respiración y lectura.
Alimentos
Antes de dormir, deberíamos evitar alimentos al menos de 3 a 4 horas antes de ir a la cama. Es preferible evitar proteínas antes de dormir y evadir alimentos procesados. En este ejemplo, me gustaría compartir cómo es mi nivel de recuperación (recovery) cuando sigo este protocolo antes de dormir, cómo es cuando he tenido que cenar un poco más tarde y cómo ha sido con unas copas tardías de vino.
El alcohol consumido durante la tarde-noche realmente afecta la recuperación del cuerpo y la calidad del sueño ya que este incrementa la frecuencia cardiaca y la producción de hormonas de estrés al dormir. También suprime la melatonina, por lo que se recomienda evadirlo o consumirlo temprano.
A pesar de que todos procesamos cafeína en tiempos diferentes, se recomienda tener el último sorbido de cafeína al menos 8-6 horas antes de ir a dormir. Si eres amante del café, también podrías considerar beber café decafeinado.
La “grind culture” glorifica el trabajo constante y el sacrificio del descanso, pero la clave para maximizar nuestro potencial a largo plazo reside en cuidar de nuestro cuerpo y mente. Dormir bien no es solo un lujo, sino una necesidad biológica crucial para la regeneración celular, el funcionamiento cognitivo y la longevidad. Si ignoramos el descanso y ponemos en riesgo nuestra salud, no solo disminuimos nuestra productividad, sino también la capacidad de servir a otros y disfrutar de una vida plena haciendo lo que nos apasiona. La verdadera productividad se encuentra en equilibrar el esfuerzo con el autocuidado, asegurando así que podamos mantenernos en nuestro mejor estado durante más años.