Las Naciones Unidas proyectan que para el año 2050 el 70% de la población mundial residirá en centros urbanos y, si bien la urbanización facilita el acceso a educación, atención médica y diversidad cultural, también conlleva sus desafíos.
Cada vez existen más estudios que demuestran cómo factores como el ruido, el tráfico, la contaminación, la luz artificial, el estrés y la sobreestimulación afectan negativamente la salud mental y la función cognitiva.
Además, el uso excesivo de la tecnología, las constantes alertas en los teléfonos, las actualizaciones en redes sociales y la vida sedentaria, crean una sobrecarga que los científicos han vinculado con alteraciones en el estado de ánimo, pérdida de memoria, disminución de la atención y un aumento en enfermedades físicas y mentales.
Ante esta realidad, el Dr. David L. Strayer y su equipo de ciencias cognitivas y neurociencias en la Universidad de Utah han investigado cómo la exposición a la naturaleza impacta la actividad cerebral, la memoria y el descanso cognitivo.
Su equipo ha podido comprobar lo que nuestra naturaleza humana y los escritores naturalistas llevan siglos compartiendo: la naturaleza sana y restaura el cerebro.
Uno de sus estudios evaluó cómo una inmersión breve en la naturaleza (40 minutos) influye en la mejora de atención, a comparación de una caminata en una zona urbana de igual duración.
Para entender la diferencia, se midieron tres aspectos de la atención—alerta, orientación y control ejecutivo— a nivel conductual y neurofisiológico.
Para maximizar el potencial de restauración, los participantes realizaron primero una tarea cognitiva exigente antes de ser asignados aleatoriamente a esta caminata en un entorno natural o urbano.
Fuentes :McDonnell, A. S., & Strayer, D. L. (2024). The influence of a walk in nature on human resting brain activity: A randomized controlled trial. Scientific Reports, 14(1), 27253
Imagen 1. Izquierda y centro: participante caminando. Derecha: Tarea de red de atención y registro de EEG en el laboratorio. .
Para descubrir cómo una caminata en la naturaleza afecta el cerebro, los científicos utilizaron un electroencefalograma (EEG), una herramienta que mide la actividad eléctrica cerebral en tiempo real. Los resultados fueron sorprendentes: después de caminar entre árboles y aire fresco, el cerebro mostraba un patrón diferente al de quienes recorrieron un entorno urbano.
Fuentes :McDonnell, A. S., & Strayer, D. L. (2024). The influence of a walk in nature on human resting brain activity: A randomized controlled trial. Scientific Reports, 14(1), 27253
Imagen. 2. Mapas topográficos del cuero cabelludo obtenidos mediante EEG.
Las ondas cerebrales indicaron que existía una mayor relajación, concentración y recuperación mental tras la inmersión en la naturaleza, sugiriendo que el simple acto de caminar al aire libre puede restaurar la mente y mejorar la claridad mental de una manera que la ciudad no puede igualar.
Otro de sus estudios comprobó que la inmersión en la naturaleza tiene un impacto aún más fuerte en la función cognitiva que la simple observación de imágenes de entornos naturales.
Esto refuerza la teoría de que la naturaleza real ofrece beneficios superiores a las simulaciones visuales en la regulación emocional y cognitiva.
McDonnell, Amy S., Sara B. LoTemplio, Emily E. Scott, G. David McNay, Kevin Greenberg, Spencer C. Castro, and David L. Strayer. “Immersion in nature decreases neural sensitivity to extrinsic reward.” Journal of Environmental Psychology (2025): 102546.
Imagen. 3. Las cápsulas resistentes a la intemperie utilizadas en cada sesión de prueba en el Experimento 1.
Estos hallazgos no solo destacan el impacto positivo de la naturaleza en el bienestar mental y cognitivo, sino que también subrayan la urgencia de repensar el diseño de nuestras ciudades.
Incorporar más espacios verdes en entornos urbanos no es un lujo, sino una necesidad para mitigar los efectos del estrés, la fatiga mental y la sobreestimulación.
Además, estos descubrimientos respaldan la creación de iniciativas de salud pública que promuevan el contacto regular con la naturaleza como una estrategia accesible y efectiva para mejorar la calidad de vida.
A medida que la urbanización avanza, es fundamental equilibrar el desarrollo con soluciones que prioricen el bienestar humano, asegurando que la conexión con la naturaleza siga siendo una parte esencial de nuestra vida cotidiana.
Entonces, cada vez que puedas, visita tu área verde más cercana, deja a un lado tu teléfono y regresarás con mayor energía y enfoque para tu día.
Gracias al Dr. David L. Strayer y Amy McDonnell por compartir con nosotros su trabajo y su trayectoria.
1. McDonnell, A. S., & Strayer, D. L. (2024). The influence of a walk in nature on human resting brain activity: A randomized controlled trial. Scientific Reports, 14(1), 27253
2. McDonnell, A. S., & Strayer, D. L. (2024). Immersion in nature enhances neural indices of executive attention. Scientific Reports, 14(1), 1845.
3. Toward a unified model of stress recovery and cognitive restoration in the wild Emily E. Scott, Amy S. McDonnell, Sara B. LoTemplio, Bert N. Uchino, and David L. Strayer
4. Scott, E. E., McDonnell, A. S., LoTemplio, S. B., Uchino, B. N., & Strayer, D. L. (2021, January). Toward a unified model of stress recovery and cognitive restoration in nature. In Parks Stewardship Forum (Vol. 37, No. 1, pp. 46-60). George Wright Society.
El envejecimiento es un proceso biológico natural, sin embargo la ciencia ha revelado moléculas fascinantes en nuestros alimentos que pueden influir en qué tan rápido o lento envejecemos.
Un compuesto bioactivo es una sustancia presente en alimentos, plantas, microorganismos u otros organismos vivos que tiene un efecto en la biología de los seres humanos o animales.
Estos compuestos pueden influir en procesos fisiológicos, como la inflamación, el estrés oxidativo, la regeneración celular y la expresión genética, lo que los hace clave en áreas como la salud, la prevención de enfermedades y la longevidad.
Por ejemplo, una bana contiene miles de éstos, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes, y numerosos compuestos fenólicos, como el ácido gálico, la catequina, la epicatequina, los taninos y los antocianinas entre otros metabolitos secundarios.
Ahora, imagina cómo esta banana es digerida por tu sistema digestivo. La forma en que la consumes, ya sea directamente, seca, en un smoothie con otros alimentos, cortada o de otra forma, puede modificar ligeramente su composición química e influir en tu organismo de diferentes maneras.
Cada día consumimos un cóctel de compuestos bioactivos y moléculas que son absorbidas por nuestro cuerpo y algunas de estas han sido estudiadas en los últimos años por su papel en la reparación celular, la reducción del daño oxidativo y la protección contra enfermedades.
Educarnos sobre el papel de estos compuestos bioactivos puede ayudarnos a tomar decisiones informadas día a día para promover la longevidad y el bienestar general; aquí compartimos algunos de los biocompuestos más conocidos para mejorar tu calidad de vida y vivir más años.
Resveratrol: la molécula de la longevidad
Comencemos por el resveratrol, un polifenol natural que se encuentra principalmente en la cáscara de las uvas rojas, el vino tinto, las bayas y los cacahuetes. Su producción en estas plantas ocurre como una respuesta natural a lesiones o ataques de patógenos, como bacterias y hongos, lo que sugiere su papel protector tanto en los vegetales como en la salud humana.
Interesantemente, este compuesto ha sido ampliamente estudiado por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que lo convierten en un aliado clave en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades crónicas, el envejecimiento celular, aumento de vitalidad, menor inflamación y mejor resistencia a enfermedades metabólicas.
Actúa mejorando la función de las mitocondrias, que son las “centrales eléctricas” de las células, responsables de la producción de energía y también activa a las sirtuinas, proteínas en nuestro cuerpo asociadas con la longevidad y la reparación celular; también el resveratrol ayuda a la salud del corazón, la inflamación, el estrés oxidativo y algunos estudios sugieren que puede tener efectos inhibitorios en células malignas. Algunos estudios sugieren que el mismo imita los efectos de la restricción calórica un proceso vinculado con una mayor esperanza de vida.
Algunos de los alimentos con mayor contenido estimado de resveratrol son los siguientes:
Quercetina: inhibidor de la senescencia celular
La quercetina es un flavonoide presente en alimentos como manzanas, cebollas, alcaparras y té verde y es reconocida por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Más allá de estos beneficios, destaca por su función senolítica, ayudando a eliminar las células senescentes, que son aquellas células envejecidas o ¨zombies¨ y disfuncionales que contribuyen al deterioro celular y el desarrollo de enfermedades crónicas.
Al reducir la acumulación de estas células dañadas, la quercetina favorece la regeneración celular y la salud metabólica, además de estimular la expresión de genes de longevidad, como SIRT1, en fibroblastos de piel envejecida. Sin embargo, su baja biodisponibilidad dificulta su absorción en el organismo, y sus efectos pueden variar entre individuos.
Además, puede interactuar con ciertos medicamentos y agravar problemas renales, por lo que su consumo debe ser moderado. Entre sus fuentes más ricas destacan las alcaparras, seguidas por cebollas, manzanas y tés, convirtiéndola en un compuesto clave dentro de una dieta enfocada en la longevidad y el bienestar.
Algunos de los alimentos con mayor contenido de quercetina son los siguientes:
Curcumina: el antiinflamatorio de oro
Otro compuesto es la curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma. Ésta es una poderosa molécula antienvejecimiento conocida por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Suprime la activación de NF-κB a través de la inhibición de la actividad de IκKB un complejo proteico ligado a la inflamación y el envejecimiento. También modula vías de señalización como IIS, mTOR, PKA y FOXO, que influyen en procesos relacionados a la longevidad.
Algunas investigaciones han encontrado que la curcumina puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y mejorar la salud de las articulaciones al reducir el estrés oxidativo y favorecer la desintoxicación celular.
Los alimentos que contienen curcumina en sus diferentes versiones son los siguientes:
” Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina” Hipócrates
Epicatequina: el estimulante de la juventud derivado principalmente del cacao
La epicatequina es otra biomolécula considerada un flavonoide presente en el chocolate negro y el té verde; ésta mejora la función de los vasos sanguíneos al promover la producción de óxido nítrico. Este efecto mejora la circulación y la salud cardiovascular, dos factores cruciales para la longevidad.
La epicatequina también se ha relacionado con la regeneración muscular y la mejora de la función mitocondrial, lo que contribuye a un mejor rendimiento físico general y a la resistencia frente al envejecimiento.
Algunos de los alimentos que continen en mayor parte epicatequina son los siguientes:
Mononucleótido de nicotinamida (NMN) y ribósido de nicotinamida (NR): precursores del NAD+
El NMN y el NR son precursores del dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD+), una coenzima vital que disminuye con la edad. El NAD+ es esencial para el metabolismo energético, la reparación del ADN y la función mitocondrial. Alimentos como el brócoli, el repollo, el edamame y el aguacate contienen pequeñas cantidades de estos precursores.
Los suplementos y las fuentes dietéticas de NMN y NR han demostrado ser prometedores para prolongar la esperanza de vida y mejorar la función metabólica.
Algunas de las fuentes naturales de NMN son
Sulforafano: el compuesto desintoxicante
El sulforafano es un compuesto que contiene azufre y que se encuentra en vegetales crucíferos como el brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada.
Activa la vía Nrf2, que regula el sistema de defensa antioxidante del cuerpo. Este proceso mejora la desintoxicación celular, reduce la inflamación y protege contra el daño del ADN, factores clave para retrasar el proceso de envejecimiento y mejorar la salud en general.
De hecho, consumir vegetales crucíferos todos los días es una de las mejores formas y estrategias para combatir el daño oxidativo y mantener un cuerpo saludable.
Los vegetales crucíferos son las fuentes principales de sulforafano:
Para maximizar la ingesta de sulforafano es recomendable consumirlo crudo o ligeramente cocido al vapor: la cocción destruye la mirosinasa, la enzima necesaria para convertir la glucorafanina en sulforafano.
Agregar semillas de mostaza o mostaza en polvo también puede ayudar ya que contienen mirosinasa , lo que ayuda a estimular la formación de sulforafano. También los brotes de brócoli contienen entre 10 y 100 veces más sulforafano que el brócoli maduro.
Ácidos grasos omega-3: protectores celulares
Los ácidos grasos omega-3, en particular el EPA y el DHA, se encuentran en pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), semillas de lino, chía y nueces. Estas grasas esenciales favorecen la salud cerebral, reducen la inflamación y mejoran la función cardíaca. Los omega-3 también desempeñan un papel en el mantenimiento de la longitud de los telómeros, los extremos protectores de los cromosomas vinculadas al envejecimiento celular.
Existen tres tipos de omega 3
EPA (ácido eicosapentaenoico) → Se encuentra principalmente en el pescado
DHA (ácido docosahexaenoico) → Se encuentra principalmente en el pescado
ALA (ácido alfa-linolénico) → Se encuentra principalmente en fuentes vegetales
Los pescados grasos y el aceite de hígado de bacalao son las fuentes más ricas de EPA y DHA y son las formas más biodisponibles es decir más fáciles para tu cuerpo de absorber y metabolizar. La chía, las semillas de lino y las nueces son excelentes fuentes de omega-3 de origen vegetal (ALA), pero necesitan convertirse en EPA y DHA. También las algas marinas son las mejores fuentes veganas de DHA.
Poliaminas (espermidina y putrescina): inductores de la autofagia.
Las poliaminas, especialmente la espermidina, se encuentran en alimentos como queso curado, hongos, germen de trigo y alimentos fermentados, y desempeñan un papel crucial en diversas funciones celulares, incluyendo el crecimiento celular, la expresión génica y el proceso de envejecimiento.
Estos compuestos promueven la autofagia, un mecanismo de reciclaje celular que elimina componentes dañados y ayuda a mantener la homeostasis celular, contribuyendo así a una mejor salud metabólica y una mayor longevidad. Incorporar alimentos ricos en poliaminas en la dieta puede ofrecer beneficios antienvejecimiento, favoreciendo el mantenimiento de la función celular y el bienestar general. Algunos de los alimentos con mayor concentración de poliaminas son los siguientes:
Antocianinas: potenciadores vasculares y cognitivos
Las antocianinas son pigmentos responsables de los colores vibrantes de los arándanos, las moras y la col lombarda. Tienen potentes propiedades antioxidantes que protegen contra el estrés oxidativo, mejoran la circulación sanguínea y mejoran la función cognitiva.
El consumo regular de alimentos ricos en antocianinas se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas y mejora de la microbioma intestinal. Una vez ingeridas, las antocianinas interactúan con las bacterias intestinales, que las metabolizan aún más en compuestos potencialmente beneficiosos que pueden ser absorbidos por el cuerpo. Muchos alimentos continen antioncianinas, algunos de ellos son los siguientes:
Todos estos biocompuestos que se encuentran en los alimentos tienen un profundo impacto en el envejecimiento y la longevidad. Al incorporar una amplia gama de nutrientes a nuestra dieta, podemos apoyar la salud celular, reducir la inflamación y mejorar los mecanismos naturales antienvejecimiento de nuestro cuerpo.
Si bien la genética influye en la longevidad, las opciones alimentarias y los factores del estilo de vida influyen significativamente en el envejecimiento. Por lo que adoptar una dieta rica en estas moléculas es un fundamento para una vida brillante y saludable.
Sobre el autor
Ilhui Hernández
Bióloga por la Universidad Autónoma Metropolitana. Cuenta con una maestría en ingeniería química y biomateriales, biomoléculaspor la Universidad de Tecnología de Lapperantha y Lahti, Finlandia y La Universidad Politécnica de Breslavia , Polonia.
Ilhui investiga la relación holística de compuestos bioactivos en la dieta, estilo de vida, sustentabilidad y su efecto en la longevidad y calidad vida humana.
Si alguna vez te has preguntado ¿por qué ciertos hábitos de vida parecen “marcar” a las futuras generaciones, la epigenética tiene la respuesta.
En los últimos años, la epigenética ha dejado de ser un concepto reservado únicamente para los científicos y ha cobrado relevancia en la vida cotidiana.
Este campo de estudio se centra en cómo factores externos, como la alimentación, el ejercicio o incluso el estrés, pueden influir en la actividad de nuestros genes sin modificar el código genético en sí mismo.
¿Qué es la epigenética?
La epigenética es el estudio de cambios heredables en la actividad de los genes que no implican alteraciones en la secuencia de ADN. Imagina que tu ADN es un conjunto de instrucciones (como una receta de cocina), y la epigenética actúa como un chef que decide cómo se interpretan y ejecutan esas instrucciones, sin cambiar los ingredientes.
Estos cambios pueden ser influenciados por el ambiente, la nutrición, el ejercicio y las experiencias de vida. A nivel molecular, la epigenética ocurre mediante procesos como la metilación del ADN y la modificación de histonas. La metilación del ADN implica la adición de grupos metilo (CH3) a las bases del ADN, lo que puede silenciar ciertos genes. Por otro lado, las modificaciones de histonas alteran la forma en que el ADN se empaqueta en la célula, afectando así su accesibilidad y su actividad.
¿Cómo influye en nuestra vida diaria?
Algunos científicos sugieren que la epigenética podría desempeñar un papel clave en enfermedades como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y los trastornos mentales. Por ejemplo, sustancias químicas presentes en el humo del cigarrillo pueden modificar la actividad de genes en el tejido pulmonar, aumentando el riesgo de enfermedades respiratorias.
Del mismo modo, estudios indican que la exposición prenatal al alcohol puede alterar los patrones de metilación en el cerebro fetal, afectando el desarrollo cognitivo y el comportamiento a largo plazo. Aunque hemos avanzado en la comprensión de los mecanismos epigenéticos, aún queda mucho por descubrir sobre su papel en la salud y la enfermedad. A medida que la investigación avanza, los científicos esperan descifrar con mayor precisión la interacción entre la genética, el entorno y la prevención de enfermedades.
Nuestros hábitos diarios importan.
Alimentación: Si bien los genes pueden predisponernos a ciertas condiciones, lo que comemos puede “activar” o “desactivar” esos genes. Por ejemplo, una dieta rica en antioxidantes y nutrientes puede promover la expresión de genes que protegen el cuerpo contra el envejecimiento y las enfermedades. ¿La cereza sobre el pastel? Si tus padres y abuelos tenían buenos hábitos alimenticios, es más probable que tus genes sigan una “ruta saludable”.
Un ejemplo podría ser la gran cantidad de mexicanos que tienen predisposición genética a la diabetes; en este caso la epigenética nos muestra que, aunque heredemos una predisposición genética a la diabetes, nuestras decisiones diarias pueden activar o desactivar esos genes. Una dieta rica en vegetales, fibra y grasas saludables puede reducir la expresión de genes relacionados con la resistencia a la insulina; otro ejemplo sería que el ejercicio físico regular no solo quema calorías, sino que también mejora la sensibilidad a la insulina y regula el metabolismo celular.
Ejercicio: El ejercicio regular puede activar genes que promueven la longevidad y reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Además, el ejercicio influye en los niveles de hormonas como la insulina, que a su vez puede modificar la actividad de varios genes involucrados en el metabolismo.
Estrés y bienestar emocional: El estrés crónico, especialmente en momentos clave de la vida, puede dejar una “marca epigenética” en nuestros genes. Las investigaciones sugieren que experiencias como el abuso o el estrés infantil pueden modificar la forma en que se expresan ciertos genes, lo que puede influir en la salud mental y física a lo largo de la vida. Por otro lado, prácticas como la meditación y el mindfulness pueden reducir la huella epigenética negativa del estrés.
Sueño: Un descanso adecuado no solo rejuvenece nuestro cuerpo, sino que también es crucial para la regulación epigenética. La falta de sueño puede afectar la expresión de genes relacionados con el metabolismo, la inflamación y la respuesta inmunológica. Dormir bien puede, en cambio, fortalecer la expresión de genes protectores.
Otro ejemplo famoso es el estudio hecho en Dinamarca que analiza a hermanos gemelos con hábitos de vida diferentes para comparar el impacto de los genes frente al ambiente y la epigenética, que responde a los factores externos. Este estudio expresa cómo, entre gemelos idénticos, aquel que lleva un estilo de vida más saludable no solo luce más joven, sino que también es biológicamente más joven.
Estudio de diferentes efectos epigenéticos
Imagen en la izquierda y derecha: gemelos en la izquierda que fumaron durante su vida vs. gemelo que no fumó.
Imagen a la izquierda ( gemelo que no fumó vs. gemelo que fumó) . A la derecha ( gemelo sin tanta exposición a rayos UV y gemelo con mayor tiempo de exposición a rayos UV).
Mantener hábitos saludables, como hacer ejercicio regularmente, no fumar y llevar una alimentación equilibrada, puede ralentizar el proceso de envejecimiento y mejorar la calidad de vida.
La epigenética y el futuro de tu descendencia.
Aquí viene lo emocionante: lo que hagas hoy no solo afecta tu salud, sino que puede tener un impacto en la próxima generación.
Algunos de los cambios epigenéticos que experimentamos durante nuestra vida pueden ser transmitidos a nuestros hijos, lo que significa que nuestros hábitos podrían, en cierto modo, “programar” el futuro de la siguiente generación.
Por ejemplo, estudios en animales han demostrado que el estrés o la nutrición deficiente pueden afectar el ADN de las crías, cambiando la forma en que se expresan ciertos genes relacionados con la salud. Esto podría explicarse mediante un fenómeno llamado transmisión epigenética intergeneracional.
Por lo tanto, si adoptas hábitos saludables, no solo estás mejorando tu vida, sino que también podrías mejorar la calidad de vida de tus hijos, influenciando positivamente sus genes.
Tus hábitos de vida son mucho más poderosos de lo que imaginas. Si aplicamos estos conocimientos a nuestras rutinas, no solo mejoraremos nuestra salud, sino que también construiremos un futuro más saludable para las generaciones venideras en caso de que sea tu deseo.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC o HRV) se refiere a la variación en los intervalos de tiempo entre latidos cardíacos consecutivos. A diferencia de la frecuencia cardíaca, que mide la cantidad promedio de latidos por minuto, el HRV se centra en las ligeras variaciones en el tiempo entre estos latidos.
El HRV es un indicador fundamental de la salud autónoma del cuerpo y no se refiere a que el corazón late más rápido o lento. Sino que este mide la variación entre los latidos de tu corazón y refleja cómo tu sistema nervioso responde a los estímulos internos y externos.
Tu sistema nervioso autónomo es el encargado de funciones como el movimiento, la respiración, la vista, el pensamiento, los sentidos, la memoria, las emociones, el aprendizaje, el equilibrio, la temperatura corporal, el hambre, la sed, la digestión, entre otras.
Entonces, un HRV alto es generalmente un signo de buena salud cardiovascular y un sistema nervioso equilibrado, mientras que un HRV bajo puede indicar estrés, fatiga o incluso riesgo de enfermedades, depresión y otras enfermedades.
Cómo el HRV afecta tu sueño.
El HRV está estrechamente relacionado con la calidad del sueño. El sueño es crucial para el bienestar general, y durante las fases profundas del sueño, tu cuerpo entra en un estado de recuperación donde el sistema nervioso autónomo se activapara reparar y regenerar tejidos, fortalecer el sistema inmunológico y equilibrar las hormonas.
Un HRV saludable durante el sueño indica que el cuerpo está experimentando una recuperación efectiva. La falta de sueño o un sueño fragmentado pueden reducir la variabilidad de la frecuencia cardíaca; un indicador de que el cuerpo no está obteniendo el descanso adecuado para su restauración.
Esto puede llevar a un aumento de los niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo que impacta negativamente en la salud general y en la longevidad.
El HRV también juega un papel fundamental en la longevidad. Un HRV más alto está vinculado a una mejor capacidad para manejar el estrés, una mayor capacidad de recuperación y una menor inflamación, todos estos factores que contribuyen a una vida más larga y saludable.
Un HRV más alto está asociado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y enfermedades neurodegenerativas, todas ellas vinculadas a una vida más corta.
Un HRV alto es crucial para reducir el estrés crónico, uno de los principales factores que acelera el envejecimiento.
El buen HRV favorece una mejor capacidad de recuperación, permitiendo que el cuerpo repare los daños causados por el estrés, el ejercicio intenso y las toxinas ambientales.
Entonces, ¿cómo puedes mejorar tu HRV?
Existen varios hábitos y estrategias que puedes adoptar para mejorar tu HRV, lo mejor es que no solo beneficiará tu salud cardiovascular, sino que también contribuirá a un mejora en la calidad de sueño y, a largo plazo, a vivir más años.
Practica la meditación y el mindfulness: Técnicas como la meditación y la respiración profunda activan el sistema nervioso parasimpático, lo que mejora el HRV y reduce el estrés.
Ejercicio físico regular: El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia y el yoga, han demostrado aumentar el HRV. Es importante equilibrar la actividad intensa con suficiente descanso para no sobrecargar el cuerpo.
Duerme lo suficiente: Prioriza una rutina de sueño saludable. El sueño adecuado, especialmente el sueño profundo, tiene un impacto directo en el aumento del HRV; por lo tanto, dormir de 7 a 8 horas diarias es importante para que tu cuerpo pueda recuperarse.
Alimentación equilibrada: Dietas ricas en antioxidantes, grasas saludables y proteínas magras apoyan un sistema cardiovascular saludable, lo cual favorece un HRV óptimo.
Evita el alcohol y la cafeína en exceso: Estas sustancias pueden alterar tu sistema nervioso, disminuyendo la variabilidad de la frecuencia cardíaca y afectando la calidad del sueño.
Técnicas de respiración: Respiraciones controladas como la respiración diafragmática o el método de respiración 4-7-8 ayudan a activar el nervio vago, lo que aumenta el HRV y promueve la relajación.
Evitar alimentos al menos 2 horas antes de dormir : comer tarde antes de dormir puede activar el sistema digestivo y el nervio simpático, reduciendo la capacidad del cuerpo para relajarse. Esto afecta la recuperación y el equilibrio del sistema nervioso. Un ayuno nocturno favorece un HRV óptimo y un descanso profundo.
Contacto con la naturaleza: Pasar tiempo al aire libre reduce el estrés y mejora la salud mental y física, beneficiando el HRV.
Hidratación adecuada: Una buena hidratación mejora la circulación, aumentando el HRV y reduciendo el estrés cardiovascular. La deshidratación disminuye el HRV, afectando negativamente la adaptación del cuerpo al estrés.
Notas: Diferencia entre HRV y frecuencia cardíaca
Frecuencia cardíaca: es el número promedio de latidos por minuto. Es una medida sencilla que indica la velocidad a la que late el corazón.
HRV: El HRV analiza los intervalos de tiempo exactos entre los latidos, que pueden variar de un latido a otro. Esta variabilidad es una medida más compleja y matizada, que refleja la capacidad de respuesta del corazón y el equilibrio del sistema nervioso autónomo (SNA).
Medidas ideales de HRV: La determinación de una “buena” variabilidad de la frecuencia cardíaca puede ser bastante matizada, ya que es muy individualizada y está influenciada por muchos factores, como la genética, el estilo de vida, el nivel de condición física y la salud general. El HRV tiende a disminuir con la edad. Sin embargo, no existen valores universalmente aceptados para edades o géneros específicos. Los siguientes son generalizaciones y no deben tomarse como puntos de referencia definitivos.
El seguimiento personal de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) requiere un dispositivo portátil que mida regularmente tus latidos.
Registra los datos diariamente para identificar patrones relacionados con tu estilo de vida. Observa cómo el ejercicio, la calidad del sueño, la alimentación y el estrés influyen en tu HRV. Por ejemplo, un sueño reparador o ciertos tipos de ejercicio pueden mejorar tu HRV, mientras que el estrés o una dieta poco saludable pueden reducirla. Usa esta información para ajustar hábitos y optimizar tu bienestar.
JULIE GIBSON CLARK
La salud en esencia se basa en unos pocos principios simples que no siempre son fáciles (o divertidos) de cumplir, pero que dan sus frutos a largo plazo. Julie Clark
Vivir más años y envejecer lentamente no es un privilegio exclusivo de multimillonarios ni de expertos en longevidad. Julie Gibson Clark, una ciudadana estadounidense de 56 años, figura en el leaderboard de personas con una de las tasas de envejecimiento más lentas del mundo.
Su edad biológica ha sido determinada a través de un test llamado DunedinPACE,el cual mide la velocidad de envejecimiento de una persona basándose en diversos biomarcadores. Este test compara el envejecimiento biológico con el envejecimiento promedio de la población. En elRejuvenation Olympics Board, una plataforma que reúne a individuos destacados en la carrera hacia el rejuvenecimiento, se encuentran figuras como Bryan Johnson, Steve Aoki y otros líderes en el ámbito de la longevidad.
En el caso de Julie, su tasa de envejecimiento es de 0.650 por año, lo que significa que por cada año de vida, su cuerpo envejece solo 0.650 años en comparación con el promedio, que es 1 lo que sugiere un envejecimiento biológico más saludable y posiblemente más duradero.
A diferencia de los miles de dólares que los millonarios gastan para reducir la velocidad de su envejecimiento, Julie ha logrado mantener una rutina eficaz con un costo aproximado de solo 135 dólares al mes, comparado con las sumas astronómicas invertidas por otras figuras del ámbito de la longevidad.
En Longevidad para todos, sabemos que Julie es un ejemplo claro de que la longevidad y la salud no deberían ser un lujo exclusivo, sino algo accesible para todos aquellos que desean mejorar su calidad de vida. Julie es una verdadera súper mujer: Madre soltera, trabajadora y comprometida con mantener niveles óptimos de energía para estar presente con sus seres queridos mientras disfruta de una salud excepcional y su longevidad radica en los hábitos que cultiva.
Hoy Julie nos comparte los detalles de su rutina y los hábitos que han sido clave en su éxito, una rutina que le ha llevado años pulir y crear. Esperamos que esta sea una fuente de inspiración para todos nuestros lectores y agradecemos a Julie por compartir su conocimiento.
Consistencia sobre perfección – Julie Gibson Clark
AL DESPERTAR
La rutina matutina de Julie: Comenzando el día con paz y propósito.
Julie comienza cada mañana disfrutando de la paz y el silencio que la madrugada ofrecen. Como madre, este es el momento ideal para preparar su mente y establecer sus intenciones para el día. Aunque mantiene esta rutina de forma consistente, los fines de semana se permite más flexibilidad con sus horarios al despertar.
Hacer la cama: Una de las primeras acciones de Julie es hacer su cama. Este simple hábito, además de ser un acto de disciplina, le permite incorporar movimiento a su mañana mientras se estira ligeramente y activa su cuerpo.
Té verde: A continuación, Julie toma una taza de té verde. Esta bebida, menos intensa en cafeína que el café, le permite a su cuerpo adaptarse de forma natural al nuevo día sin sobreestimulación. También menciona que, en caso de consumir café seamos conscientes de los metales pesados que estos pueden contener, por lo que es importante buscar marcas de café sin metales pesados.
Leer, orar o meditar: Para culminar su rutina matutina, Julie dedica un tiempo a conectar consigo misma a través de la lectura, la oración o la meditación. Este momento de intención personal no solo establece un tono positivo para el resto del día, sino que también aporta grandes beneficios para su salud mental y bienestar general.
El ejercicio forma una parte fundamental de la rutina de Julie, y su enfoque es tan diverso como estratégico. Inspirada por los principios que muchos biohackerscomparten, Julie presta atención a las áreas clave del cuerpo que son esenciales para una longevidad integral. Su plan incluye actividades diseñadas para optimizar la salud cardiovascular, la fuerza muscular y la flexibilidad, mientras mantiene un equilibrio entre intensidad y recuperación.
PLAN DE EJERCICIO SEMANAL
Algunos días Julie se enfoca en entrenamientos de resistencia, como levantar pesas o realizar ejercicios funcionales, que ayudan a preservar la masa muscular y fortalecer los huesos. Estos ejercicios también contribuyen a mejorar la salud cardiovascular y reducir el porcentaje de grasa corporal. Para mejorar su VO2máx, Julie incorpora ejercicios inspirados en el método noruego, que consisten en correr a velocidad máxima por 4 minutos seguidos de caminata rápida por 4 minutos, repitiendo esta secuencia 4 veces. Este tipo de entrenamiento de alta intensidad ayuda a mejorar la capacidad aeróbica y la eficiencia del sistema cardiovascular.
MAÑANA
Los alimentos de la mañana consideran una bebida verde que Julie elabora y contiene los siguientes ingredientes:
El latte verde: El latte verde considera varias bebidas que Julie alterna. Como fundamento son caldos de huesos inspirados en unas recetas de Better Broths & Healing Tonics y la Dra. Kara Fitzgerald y Jill Sheppard Davenport, que consiste en una mezcla de caldo de huesos con manzanas, cáscara de naranja y especias para un toque dulce y reconfortante. Se enriquece con verduras verdes como col rizada y espinaca, previamente cocidas para potenciar su valor nutricional. Incluye semillas de lino, nueces pecanas y proteína en polvo para mayor energía y beneficios; Julie los adapta a la temporada.
Bowl de vegetales Julie tiene un enfoque práctico para asegurarse de consumir 1 libra (aproximadamente 0,5 kg) de verduras al día. Cada mañana, prepara un tazón colorido con una mezcla de vegetales frescos que encuentra en el mercado. Dependiendo del tipo, alterna entre vegetales al vapor como el brócoli y coliflor y otras veces los saltea ligeramente, aunque la mayoría los deja crudos. Para equilibrar el tazón, añade alguna fuente de proteína fácil de integrar: pollo,tofu, huevos, bistec o queso, dependiendo de lo que tenga disponible. Su recomendación es comenzar poco a poco, añadiendo más vegetales cada semana hasta alcanzar el objetivo diario sin presión.
TARDE Y NOCHE
Julie practica meditación trascendental (TM) todos los días alrededor de la 1 p.m. durante 20 minutos, una práctica que ha mantenido desde 2019 por sus beneficios calmantes y prácticos, y uno de los mayores beneficios ha sido la mejora en la calidad del sueño. La meditación es clave para reducir el estrés y mejorar el bienestar general, siendo importante encontrar la técnica que más te funcione para ser constante.
La cena de Julie es alrededor de las 5 p.m., y varía entre diferentes platos con alimentos integrales y altamente nutritivos, los cuales puedes encontrar en su página. Lo más importante es que siempre cena al menos 3 horas antes de dormir para no afectar la calidad de su sueño.
Julie continúa su día incorporando una caminata vespertina, una nueva actividad que ha añadido a su rutina diaria, en donde aprovecha este tiempo para despejar su mente y relajarse antes de acostarse, ayudando a reducir el estrés acumulado durante el día.
Durante la caminata, suele escuchar música relajante, lo que contribuye aún más a su estado de calma. Normalmente, camina entre 4 y 6 kilómetros, lo que le permite mantener su cuerpo activo y a la vez prepararse para un buen descanso. Además, antes de dormir, sigue una rutina relajante que ayuda a liberar la tensión de su cuerpo, asegurando que se acueste tranquila y lista para dormir profundamente.
SUPLEMENTOS
Si bien Julie mantiene una rutina saludable basada en los principios fundamentales de la salud, también es consciente de que algunos suplementos son efectivos a nivel celular y en la promoción de la longevidad, por lo que ha incorporado una rutina de suplementos en su vida.
Resumen de Julie y su rutina.
Julie ha elaborado esta rutina con los años y su fundamento viene de la idea de la importancia de la consistencia sobre la perfección. Julie es un claro ejemplo de resiliencia cuando aprendemos más sobre su vida personal y experiencias, así como desafíos que la han hecho crecer como ser humano y forjar esa resiliencia.
Los resultados de Julie demuestran que el biohacking eficaz para la longevidad puede ser accesible para todos, independientemente de su situación financiera. Su inspiración como ser humano y sus prácticas están disponibles para todos en su página oficial, en donde espera aprender y compartir más con usted sobre las mejores prácticas para mantenerse saludable y vibrante de por vida.
La autorregulación es la capacidad de gestionar y controlar tus pensamientos, emociones y comportamientos para adaptarte a diferentes situaciones y alcanzar tus objetivos. Implica reconocer tus estados internos, regular tus respuestas emocionales, mantener la calma ante el estrés y tomar decisiones conscientes. Es clave para desarrollar la autodisciplina, mejorar las relaciones interpersonales y promover el bienestar general.
“Las células de tu cuerpo escuchan tus pensamientos”
Ellas pueden comunicar cómo reaccionas ante el estrés y cómo este puede tener un fuerte efecto en tu salud en general y longevidad.
Las personas experimentamos estrés de muchas formas: algunos lo sienten como un “golpe en el pecho”, “un nudo en el estómago”, “presión baja mientras sudas”, o como una “aspiradora en los pulmones que succiona aire”. De estas maneras y más, el estrés se percibe, y puede impactar negativamente tu bienestar.
El estrés crónico puede ser muy dañino, ya que actúa como un botón que activa un mecanismo de emergencia en nuestro cuerpo. Este mecanismo está diseñado para prepararnos para enfrentar situaciones de peligro extremo, como cuando nuestros antepasados huían de depredadores. En esos momentos, el cuerpo eleva los niveles de glucosa y aumenta los marcadores inflamatorios para protegernos, por ejemplo, si sufrimos una herida. Cuando nos volvemos crónicamente estresados, este mecanismo se activa continuamente, lo que nos perjudica en lugar de protegernos.
La inflamación constante causada por el estrés puede dañar los órganos y afectar nuestro sistema inmunológico, aumentando el riesgo de enfermedades graves como el cáncer de colon y afectando la longevidad cognitiva, es decir, la capacidad de mantener una mente sana y resiliente a lo largo del tiempo. Es vital desarrollar estrategias para enfrentar el estrés de manera activa y mejorar nuestra capacidad de adaptación, ya que la resiliencia al estrés es clave para vivir una vida más larga y saludable.
Regular el estrés es fundamental no solo para el bienestar físico, sino también para mantener un equilibrio mental y emocional que nos permita prosperar a largo plazo.
Haz este test rápido para entender cómo tu cuerpo y mente reaccionan ante el estrés.
Este autoanálisis realizado por la psicóloga Elissa Epel te ayudará a evaluar las fuentes de tu reactividad y resiliencia al estrés.
El objetivo de esta prueba informal (no es una medida de investigación validada) es generar conciencia sobre sus propias tendencias a responder de una determinada manera al estrés crónico.
También debes saber que si te enfrentas a una situación grave, tu puntuación de respuesta cambiará a un nivel más alto.
Compara tus resultados
Puntuación total de 11 o menos: Tu estilo de manejo del estrés tiende a ser saludable. En lugar de sentirte amenazado por el estrés, tiendes a sentirse desafiado por él y limitas el grado en que la situación se extiende al resto de tu vida. Te recuperas rápidamente después de un evento. Esta resiliencia al estrés es una noticia positiva para tu salud.
Puntuación total de 12 o más: Eres como la mayoría de nosotros. Cuando te encuentras en una situación estresante, el poder de esa amenaza se ve magnificado por tus propios hábitos de pensamiento. Esos hábitos están vinculados, directa o indirectamente, con una vida y salud más cortos.
A continuación, analizamos más de cerca los hábitos mentales asociados con cada pregunta:
Amenaza por estrés
Preguntas 1 y 2: Las primeras dos preguntas miden cuán amenazado te sientes por el estrés. Cuando el nivel de miedo es alto y sientes que tienes pocos recursos para enfrentarlo, tu cuerpo activa una fuerte respuesta hormonal e inflamatoria al estrés. Este tipo de estrés, conocido como “estrés por amenaza”, y genera una serie de respuestas mentales y fisiológicas que, con el tiempo, pueden dañar tus telómeros, los cuales son esenciales para la salud celular y la longevidad. La buena noticia es que hay formas de transformar este tipo de estrés en una sensación de desafío, lo cual es mucho más saludable y productivo. En lugar de sentir que el estrés te domina, puedes aprender a verlo como una oportunidad para crecer y fortalecerte.
Rumiación
Pregunta 3: La pregunta 3 evalúa tu nivel de rumia. La rumia es ese ciclo de pensamientos repetitivos e improductivos sobre algo que te molesta. Si no estás seguro de con qué frecuencia rumias, ahora puedes empezar a notarlo. Muchos desencadenantes del estrés son de corta duración, pero los humanos tenemos la capacidad de mantenerlos vivos en nuestra mente, ocupando mucho espacio mental, incluso mucho después de que el evento haya terminado. Este hábito de darle vueltas a las cosas, también llamado cavilación, puede derivar en algo más serio conocido como rumia depresiva, donde aparecen pensamientos negativos sobre ti mismo y tu futuro. Estos pensamientos pueden volverse tóxicos si no los gestionas adecuadamente.
Evasión y supresión de las emociones.
Pregunta 4: Esta pregunta está relacionada con la evasión y la supresión de las emociones. ¿Tiendes a evitar pensar en la situación estresante o prefieres no compartir lo que sientes al respecto? A veces, una situación puede estar tan cargada emocionalmente que solo pensar en ella te provoca un nudo en el estómago. Es natural querer apartar esos sentimientos difíciles, pero aunque esta estrategia puede funcionar a corto plazo, no suele ser útil cuando el problema es crónico. Permitirnos sentir y procesar esas emociones es clave para evitar que el estrés se vuelva aún más profundo.
Amenaza al ego
Pregunta 5: Esta se enfoca en la “amenaza al ego”. ¿Sientes que tu orgullo y tu identidad personal podrían verse afectados si la situación estresante no sale como esperas? ¿Este estrés desencadena pensamientos negativos sobre ti mismo, hasta el punto de sentirte inútil? Es normal tener pensamientos autocríticos de vez en cuando, pero cuando se vuelven frecuentes, tu cuerpo entra en un estado de hipersensibilidad, reaccionando con niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés. Este estado de alerta constante no solo afecta tu bienestar emocional, sino también tu salud física a largo plazo.
Autoevaluación y reevaluación
Pregunta 6: Esta pregunta te invita a reflexionar sobre si eres capaz de hacer una reevaluación positiva, es decir, si puedes replantear una situación estresante desde un punto de vista más optimista. La reevaluación positiva te permite tomar una situación que no es ideal y convertirla en algo beneficioso o, al menos, aliviar el dolor que causa. También evalúa si tiendes a ofrecerte un poco de autocompasión saludable, algo fundamental para navegar los desafíos sin ser demasiado duro contigo mismo.
Si la evaluación mostró que tienes dificultades con tus respuestas al estrés, no te desanimes. No siempre es posible cambiar de inmediato tu reacción automática, pero la mayoría de nosotros podemos aprender a cambiar la forma en que respondemos a nuestras propias respuestas, y ese es el ingrediente clave para desarrollar resiliencia al estrés.
