Una dieta para vivir más años

En la búsqueda de una vida larga y saludable, la nutrición juega un papel fundamental.

Nuestros genes influyen un 20% en cuántos años viviremos. El otro 80% está determinado por nuestro estilo de vida, el entorno en el que vivimos y lo que comemos.

Nuestros alimentos son parte fundamental de este estilo de vida y son el pilar de nuestro componente más preciado: nuestro cuerpo. Lo que consumimos dicta el destino de nuestra salud, nuestros niveles de energía diarios, cómo nos sentimos, ya sea llenos de vitalidad o agotados, con felicidad o depresión.

Éstos tienen una influencia profunda sobre nuestro metabolismo, salud, capacidades cognitivas y físicas. Son la base de todas nuestras funciones y el sustento de nuestra compleja maquinaria de células y tejidos.

Durante los últimos años, la cantidad de investigación con respecto a longevidad e influencia de dieta se ha incrementado exponencialmente de la mano con las tecnologías que nos permiten hacer las mediciones para comparar diferentes alimentos y su influencia sobre nuestro cuerpo.

Por lo tanto, dentro del campo de la longevidad, existen dietas como la dieta mediterránea, enfoques con mayor consumo de plantas debido a la influencia en los telómeros y algunas otras dietas más reconocidas, como las dietas de las zonas azules (regiones con alta concentración de personas centenarias), dieta de Blueprint Protocol creada por Bryan Johnson (conocido como “el hombre más medido del siglo”), el enfoque del Dr. Valter Longo y las dietas nórdicas, por mencionar algunas.

Si quisiéramos resumir todas estas dietas de longevidad,
¿Cuáles serían los elementos y características más relevantes a considerar para vivir más años?

Alta ingesta de alimentos de origen vegetal: La mayoría de las dietas en longevidad enfatizan frutas, verduras, legumbres, granos integrales y frutos secos, ricos en antioxidantes, fibra y fitonutrientes, que combaten el envejecimiento celular y promueven la salud cardiovascular. Nos gusta resaltar también una gran ingesta de vegetales crucíferos. Éstos son ricos en sulforafanos y antioxidantes, los cuales tienen un fuerte impacto en la salud celular, la reducción de cáncer y son alimentos antiinflamatorios.

Consumo moderado o bajo de proteínas animales: Tanto en las zonas azules, Blueprint y en dietas como la del Dr. Valter Longo, se observa un consumo reducido de carne roja y, en su lugar, se prefieren fuentes de proteínas vegetales o pescados, que son menos inflamatorios y tienen un perfil de grasas más saludable.

Grasas saludables: Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva extra virgen, el pescado y los frutos secos, son esenciales en dietas como la mediterránea y la nórdica, y están asociadas con una reducción en enfermedades crónicas y mejor salud celular. Se recomienda el consumo diario de aceite extra virgen de oliva.

Restricción calórica y tiempos de ayuno: El ayuno intermitente o ciclos de baja ingesta calórica, como en la dieta FMD de Longo, ayudan a reducir el estrés oxidativo, mejorar la autofagia (limpieza celular) y favorecer una longevidad saludable. El ayuno desencadena un proceso llamado hormesis, en el cual el cuerpo responde a pequeños períodos de estrés (como la falta de alimento) fortaleciendo sus funciones celulares. Esto activa la autofagia, un mecanismo de limpieza celular que elimina células dañadas y fomenta la regeneración de tejidos saludables, lo que reduce la inflamación y el daño oxidativo en el cuerpo.

Estos efectos favorecen la longevidad al mejorar la salud metabólica, la resistencia celular y mantener un sistema inmune robusto, ayudando a prevenir enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento. Sin embargo, estudios demuestran que ayunos mayores a 19 horas no traen beneficios cardiometabólicos significativos.

Alimentos mínimamente procesados y frescos: Las dietas de longevidad evitan alimentos ultraprocesados y se centran en alimentos frescos, locales y de temporada. Esto ayuda a reducir la exposición a químicos y conservantes, promoviendo una función celular óptima y menor inflamación.

Consumo de carbohidratos integrales y baja carga glucémica: Estas dietas priorizan carbohidratos complejos (granos enteros, tubérculos), evitando picos de glucosa en sangre y ayudando a mantener la sensibilidad a la insulina.

Estilo de vida integral: Estas dietas no son solo acerca de lo que se come, sino también de cómo se vive. La conexión social, actividad física moderada, contacto con la naturaleza y manejo del estrés son componentes integrados en las zonas azules y en muchas recomendaciones de dietas de longevidad.

Peter H. Diamantis, un reconocido emprendedor, doctor y futurista en el mundo de la tecnología y la longevidad, comparte que para vivir más años, dominar la nutrición no es solo un esfuerzo personal, sino parte de una búsqueda de longevidad y comparte tres áreas fundamentales:

1 Evitar el azúcar: El azúcar es más que calorías vacías; es un detrimento para la salud, ya que contribuye a la hipertensión, inflamación (cardiaca y cerebral), aumento de peso, diabetes, enfermedad del hígado graso e incluso alimenta el cáncer.

Estudios en ratas han demostrado que el azúcar puede ser tan adictivo como la cocaína. Para esos antojos dulces recomienda un poco de chocolate negro (>75% de cacao), que, como Bryan Johnson, es un pilar de dietas en longevidad debido al alto contenido nutricional de polifenoles o antioxidantes. Idealmente, marcas de chocolates con una mínima cantidad de metales pesados certificados por una entidad externa. Aquí compartimos, en porcentaje, cuál es la mejor versión disponible en el mercado basado en un video de Bryan Johnson. En el cual analiza de forma independiente 10 marcas populares de chocolate negro para detectar metales pesados ​​(arsénico, plomo, cadmio y mercurio) y flavonoles saludables del cacao.

Flavonoles totales / metales pesados ​​totales = puntaje final.

2 Priorizar la proteína: La proteína es un componente esencial de tu dieta. La recomendación típica es de 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal (1.6 gramos por kg), pero eso puede ser insuficiente para mantener la masa muscular a medida que envejecemos. Su meta personal es 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, es decir, consume unos 150 gramos de proteína al día (Peter pesa alrededor de 145 libras). El consumo de proteínas de fuentes diversas como pescado, huevos, pollo, nueces, frijoles y legumbres.

Nota: Es importante no consumir toda la proteína del día en una sola toma, sino dividirla en tres o cuatro porciones durante el día. Esto maximiza la síntesis de proteína muscular, mejora la recuperación, mantiene un estado anabólico, optimiza la utilización de nutrientes y ayuda a controlar el apetito.

“Deja que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina sea tu alimento”.

—Hipócrates

FUNDAMENTOS DE UNA DIETA PARA LONGEVIDAD