El envejecimiento es un proceso biológico natural, sin embargo la ciencia ha revelado moléculas fascinantes en nuestros alimentos que pueden influir en qué tan rápido o lento envejecemos.
Un compuesto bioactivo es una sustancia presente en alimentos, plantas, microorganismos u otros organismos vivos que tiene un efecto en la biología de los seres humanos o animales.
Estos compuestos pueden influir en procesos fisiológicos, como la inflamación, el estrés oxidativo, la regeneración celular y la expresión genética, lo que los hace clave en áreas como la salud, la prevención de enfermedades y la longevidad.
Por ejemplo, una bana contiene miles de éstos, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes, y numerosos compuestos fenólicos, como el ácido gálico, la catequina, la epicatequina, los taninos y los antocianinas entre otros metabolitos secundarios.
Ahora, imagina cómo esta banana es digerida por tu sistema digestivo. La forma en que la consumes, ya sea directamente, seca, en un smoothie con otros alimentos, cortada o de otra forma, puede modificar ligeramente su composición química e influir en tu organismo de diferentes maneras.
Cada día consumimos un cóctel de compuestos bioactivos y moléculas que son absorbidas por nuestro cuerpo y algunas de estas han sido estudiadas en los últimos años por su papel en la reparación celular, la reducción del daño oxidativo y la protección contra enfermedades.
Educarnos sobre el papel de estos compuestos bioactivos puede ayudarnos a tomar decisiones informadas día a día para promover la longevidad y el bienestar general; aquí compartimos algunos de los biocompuestos más conocidos para mejorar tu calidad de vida y vivir más años.
Resveratrol: la molécula de la longevidad
Comencemos por el resveratrol, un polifenol natural que se encuentra principalmente en la cáscara de las uvas rojas, el vino tinto, las bayas y los cacahuetes. Su producción en estas plantas ocurre como una respuesta natural a lesiones o ataques de patógenos, como bacterias y hongos, lo que sugiere su papel protector tanto en los vegetales como en la salud humana.
Interesantemente, este compuesto ha sido ampliamente estudiado por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que lo convierten en un aliado clave en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades crónicas, el envejecimiento celular, aumento de vitalidad, menor inflamación y mejor resistencia a enfermedades metabólicas.
Actúa mejorando la función de las mitocondrias, que son las “centrales eléctricas” de las células, responsables de la producción de energía y también activa a las sirtuinas, proteínas en nuestro cuerpo asociadas con la longevidad y la reparación celular; también el resveratrol ayuda a la salud del corazón, la inflamación, el estrés oxidativo y algunos estudios sugieren que puede tener efectos inhibitorios en células malignas. Algunos estudios sugieren que el mismo imita los efectos de la restricción calórica un proceso vinculado con una mayor esperanza de vida.
Algunos de los alimentos con mayor contenido estimado de resveratrol son los siguientes:
Quercetina: inhibidor de la senescencia celular
La quercetina es un flavonoide presente en alimentos como manzanas, cebollas, alcaparras y té verde y es reconocida por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Más allá de estos beneficios, destaca por su función senolítica, ayudando a eliminar las células senescentes, que son aquellas células envejecidas o ¨zombies¨ y disfuncionales que contribuyen al deterioro celular y el desarrollo de enfermedades crónicas.
Al reducir la acumulación de estas células dañadas, la quercetina favorece la regeneración celular y la salud metabólica, además de estimular la expresión de genes de longevidad, como SIRT1, en fibroblastos de piel envejecida. Sin embargo, su baja biodisponibilidad dificulta su absorción en el organismo, y sus efectos pueden variar entre individuos.
Además, puede interactuar con ciertos medicamentos y agravar problemas renales, por lo que su consumo debe ser moderado. Entre sus fuentes más ricas destacan las alcaparras, seguidas por cebollas, manzanas y tés, convirtiéndola en un compuesto clave dentro de una dieta enfocada en la longevidad y el bienestar.
Algunos de los alimentos con mayor contenido de quercetina son los siguientes:
Curcumina: el antiinflamatorio de oro
Otro compuesto es la curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma. Ésta es una poderosa molécula antienvejecimiento conocida por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Suprime la activación de NF-κB a través de la inhibición de la actividad de IκKB un complejo proteico ligado a la inflamación y el envejecimiento. También modula vías de señalización como IIS, mTOR, PKA y FOXO, que influyen en procesos relacionados a la longevidad.
Algunas investigaciones han encontrado que la curcumina puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y mejorar la salud de las articulaciones al reducir el estrés oxidativo y favorecer la desintoxicación celular.
Los alimentos que contienen curcumina en sus diferentes versiones son los siguientes:
” Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina” Hipócrates
Epicatequina: el estimulante de la juventud derivado principalmente del cacao
La epicatequina es otra biomolécula considerada un flavonoide presente en el chocolate negro y el té verde; ésta mejora la función de los vasos sanguíneos al promover la producción de óxido nítrico. Este efecto mejora la circulación y la salud cardiovascular, dos factores cruciales para la longevidad.
La epicatequina también se ha relacionado con la regeneración muscular y la mejora de la función mitocondrial, lo que contribuye a un mejor rendimiento físico general y a la resistencia frente al envejecimiento.
Algunos de los alimentos que continen en mayor parte epicatequina son los siguientes:
Mononucleótido de nicotinamida (NMN) y ribósido de nicotinamida (NR): precursores del NAD+
El NMN y el NR son precursores del dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD+), una coenzima vital que disminuye con la edad. El NAD+ es esencial para el metabolismo energético, la reparación del ADN y la función mitocondrial. Alimentos como el brócoli, el repollo, el edamame y el aguacate contienen pequeñas cantidades de estos precursores.
Los suplementos y las fuentes dietéticas de NMN y NR han demostrado ser prometedores para prolongar la esperanza de vida y mejorar la función metabólica.
Algunas de las fuentes naturales de NMN son
Sulforafano: el compuesto desintoxicante
El sulforafano es un compuesto que contiene azufre y que se encuentra en vegetales crucíferos como el brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada.
Activa la vía Nrf2, que regula el sistema de defensa antioxidante del cuerpo. Este proceso mejora la desintoxicación celular, reduce la inflamación y protege contra el daño del ADN, factores clave para retrasar el proceso de envejecimiento y mejorar la salud en general.
De hecho, consumir vegetales crucíferos todos los días es una de las mejores formas y estrategias para combatir el daño oxidativo y mantener un cuerpo saludable.
Los vegetales crucíferos son las fuentes principales de sulforafano:
Para maximizar la ingesta de sulforafano es recomendable consumirlo crudo o ligeramente cocido al vapor: la cocción destruye la mirosinasa, la enzima necesaria para convertir la glucorafanina en sulforafano.
Agregar semillas de mostaza o mostaza en polvo también puede ayudar ya que contienen mirosinasa , lo que ayuda a estimular la formación de sulforafano. También los brotes de brócoli contienen entre 10 y 100 veces más sulforafano que el brócoli maduro.
Ácidos grasos omega-3: protectores celulares
Los ácidos grasos omega-3, en particular el EPA y el DHA, se encuentran en pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), semillas de lino, chía y nueces. Estas grasas esenciales favorecen la salud cerebral, reducen la inflamación y mejoran la función cardíaca. Los omega-3 también desempeñan un papel en el mantenimiento de la longitud de los telómeros, los extremos protectores de los cromosomas vinculadas al envejecimiento celular.
Existen tres tipos de omega 3
- EPA (ácido eicosapentaenoico) → Se encuentra principalmente en el pescado
- DHA (ácido docosahexaenoico) → Se encuentra principalmente en el pescado
- ALA (ácido alfa-linolénico) → Se encuentra principalmente en fuentes vegetales
Los pescados grasos y el aceite de hígado de bacalao son las fuentes más ricas de EPA y DHA y son las formas más biodisponibles es decir más fáciles para tu cuerpo de absorber y metabolizar. La chía, las semillas de lino y las nueces son excelentes fuentes de omega-3 de origen vegetal (ALA), pero necesitan convertirse en EPA y DHA. También las algas marinas son las mejores fuentes veganas de DHA.
Poliaminas (espermidina y putrescina): inductores de la autofagia.
Las poliaminas, especialmente la espermidina, se encuentran en alimentos como queso curado, hongos, germen de trigo y alimentos fermentados, y desempeñan un papel crucial en diversas funciones celulares, incluyendo el crecimiento celular, la expresión génica y el proceso de envejecimiento.
Estos compuestos promueven la autofagia, un mecanismo de reciclaje celular que elimina componentes dañados y ayuda a mantener la homeostasis celular, contribuyendo así a una mejor salud metabólica y una mayor longevidad. Incorporar alimentos ricos en poliaminas en la dieta puede ofrecer beneficios antienvejecimiento, favoreciendo el mantenimiento de la función celular y el bienestar general. Algunos de los alimentos con mayor concentración de poliaminas son los siguientes:
Antocianinas: potenciadores vasculares y cognitivos
Las antocianinas son pigmentos responsables de los colores vibrantes de los arándanos, las moras y la col lombarda. Tienen potentes propiedades antioxidantes que protegen contra el estrés oxidativo, mejoran la circulación sanguínea y mejoran la función cognitiva.
El consumo regular de alimentos ricos en antocianinas se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas y mejora de la microbioma intestinal. Una vez ingeridas, las antocianinas interactúan con las bacterias intestinales, que las metabolizan aún más en compuestos potencialmente beneficiosos que pueden ser absorbidos por el cuerpo. Muchos alimentos continen antioncianinas, algunos de ellos son los siguientes:
Todos estos biocompuestos que se encuentran en los alimentos tienen un profundo impacto en el envejecimiento y la longevidad. Al incorporar una amplia gama de nutrientes a nuestra dieta, podemos apoyar la salud celular, reducir la inflamación y mejorar los mecanismos naturales antienvejecimiento de nuestro cuerpo.
Si bien la genética influye en la longevidad, las opciones alimentarias y los factores del estilo de vida influyen significativamente en el envejecimiento. Por lo que adoptar una dieta rica en estas moléculas es un fundamento para una vida brillante y saludable.
Sobre el autor
Ilhui Hernández
Bióloga por la Universidad Autónoma Metropolitana. Cuenta con una maestría en ingeniería química y biomateriales, biomoléculas por la Universidad de Tecnología de Lapperantha y Lahti, Finlandia y La Universidad Politécnica de Breslavia , Polonia.
Ilhui investiga la relación holística de compuestos bioactivos en la dieta, estilo de vida, sustentabilidad y su efecto en la longevidad y calidad vida humana.