La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC o HRV) se refiere a la variación en los intervalos de tiempo entre latidos cardíacos consecutivos. A diferencia de la frecuencia cardíaca, que mide la cantidad promedio de latidos por minuto, el HRV se centra en las ligeras variaciones en el tiempo entre estos latidos.
El HRV es un indicador fundamental de la salud autónoma del cuerpo y no se refiere a que el corazón late más rápido o lento. Sino que este mide la variación entre los latidos de tu corazón y refleja cómo tu sistema nervioso responde a los estímulos internos y externos.
Tu sistema nervioso autónomo es el encargado de funciones como el movimiento, la respiración, la vista, el pensamiento, los sentidos, la memoria, las emociones, el aprendizaje, el equilibrio, la temperatura corporal, el hambre, la sed, la digestión, entre otras.
Entonces, un HRV alto es generalmente un signo de buena salud cardiovascular y un sistema nervioso equilibrado, mientras que un HRV bajo puede indicar estrés, fatiga o incluso riesgo de enfermedades, depresión y otras enfermedades.
Cómo el HRV afecta tu sueño.
El HRV está estrechamente relacionado con la calidad del sueño. El sueño es crucial para el bienestar general, y durante las fases profundas del sueño, tu cuerpo entra en un estado de recuperación donde el sistema nervioso autónomo se activa para reparar y regenerar tejidos, fortalecer el sistema inmunológico y equilibrar las hormonas.
Un HRV saludable durante el sueño indica que el cuerpo está experimentando una recuperación efectiva. La falta de sueño o un sueño fragmentado pueden reducir la variabilidad de la frecuencia cardíaca; un indicador de que el cuerpo no está obteniendo el descanso adecuado para su restauración.
Esto puede llevar a un aumento de los niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo que impacta negativamente en la salud general y en la longevidad.
El HRV también juega un papel fundamental en la longevidad. Un HRV más alto está vinculado a una mejor capacidad para manejar el estrés, una mayor capacidad de recuperación y una menor inflamación, todos estos factores que contribuyen a una vida más larga y saludable.
Un HRV más alto está asociado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y enfermedades neurodegenerativas, todas ellas vinculadas a una vida más corta.
Un HRV alto es crucial para reducir el estrés crónico, uno de los principales factores que acelera el envejecimiento.
El buen HRV favorece una mejor capacidad de recuperación, permitiendo que el cuerpo repare los daños causados por el estrés, el ejercicio intenso y las toxinas ambientales.
Entonces, ¿cómo puedes mejorar tu HRV?
Existen varios hábitos y estrategias que puedes adoptar para mejorar tu HRV, lo mejor es que no solo beneficiará tu salud cardiovascular, sino que también contribuirá a un mejora en la calidad de sueño y, a largo plazo, a vivir más años.
Practica la meditación y el mindfulness: Técnicas como la meditación y la respiración profunda activan el sistema nervioso parasimpático, lo que mejora el HRV y reduce el estrés.
Ejercicio físico regular: El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia y el yoga, han demostrado aumentar el HRV. Es importante equilibrar la actividad intensa con suficiente descanso para no sobrecargar el cuerpo.
Duerme lo suficiente: Prioriza una rutina de sueño saludable. El sueño adecuado, especialmente el sueño profundo, tiene un impacto directo en el aumento del HRV; por lo tanto, dormir de 7 a 8 horas diarias es importante para que tu cuerpo pueda recuperarse.
Alimentación equilibrada: Dietas ricas en antioxidantes, grasas saludables y proteínas magras apoyan un sistema cardiovascular saludable, lo cual favorece un HRV óptimo.
Evita el alcohol y la cafeína en exceso: Estas sustancias pueden alterar tu sistema nervioso, disminuyendo la variabilidad de la frecuencia cardíaca y afectando la calidad del sueño.
Técnicas de respiración: Respiraciones controladas como la respiración diafragmática o el método de respiración 4-7-8 ayudan a activar el nervio vago, lo que aumenta el HRV y promueve la relajación.
Evitar alimentos al menos 2 horas antes de dormir : comer tarde antes de dormir puede activar el sistema digestivo y el nervio simpático, reduciendo la capacidad del cuerpo para relajarse. Esto afecta la recuperación y el equilibrio del sistema nervioso. Un ayuno nocturno favorece un HRV óptimo y un descanso profundo.
Contacto con la naturaleza: Pasar tiempo al aire libre reduce el estrés y mejora la salud mental y física, beneficiando el HRV.
Hidratación adecuada: Una buena hidratación mejora la circulación, aumentando el HRV y reduciendo el estrés cardiovascular. La deshidratación disminuye el HRV, afectando negativamente la adaptación del cuerpo al estrés.
Notas: Diferencia entre HRV y frecuencia cardíaca
Frecuencia cardíaca: es el número promedio de latidos por minuto. Es una medida sencilla que indica la velocidad a la que late el corazón.
HRV: El HRV analiza los intervalos de tiempo exactos entre los latidos, que pueden variar de un latido a otro. Esta variabilidad es una medida más compleja y matizada, que refleja la capacidad de respuesta del corazón y el equilibrio del sistema nervioso autónomo (SNA).
Medidas ideales de HRV: La determinación de una “buena” variabilidad de la frecuencia cardíaca puede ser bastante matizada, ya que es muy individualizada y está influenciada por muchos factores, como la genética, el estilo de vida, el nivel de condición física y la salud general. El HRV tiende a disminuir con la edad. Sin embargo, no existen valores universalmente aceptados para edades o géneros específicos. Los siguientes son generalizaciones y no deben tomarse como puntos de referencia definitivos.
El seguimiento personal de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) requiere un dispositivo portátil que mida regularmente tus latidos.
Registra los datos diariamente para identificar patrones relacionados con tu estilo de vida. Observa cómo el ejercicio, la calidad del sueño, la alimentación y el estrés influyen en tu HRV. Por ejemplo, un sueño reparador o ciertos tipos de ejercicio pueden mejorar tu HRV, mientras que el estrés o una dieta poco saludable pueden reducirla. Usa esta información para ajustar hábitos y optimizar tu bienestar.